"Descrizione": "Seduti, accavallare la gamba destra sulle sinistra e mantenere un po' la posizione: ripetere con la destra.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Immagine": "BINARY_FILE:Esercizi/000_Immagine",
"Nomeimmagine": " 55 ",
"ORDINE": 239
},
{
"Nome file": "addominali a terra 1",
"Descrizione": "Supini, gambe piegate, piedi appoggiati a terra: sollevare la schiena dal pavimento sino a raggiungere la posizione seduta abbracciandosi le ginocchia.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 17 ",
"ORDINE": 41
},
{
"Nome file": "addominali a terra 2",
"Descrizione": "Supini, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, braccia lungo i fianchi: sollevare i piedi ed il bacino dal pavimento cercando di portare le ginocchia sulla fronte. Ritornare in posizione di partenza con il bacino e i piedi a terra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 18 ",
"ORDINE": 42
},
{
"Nome file": "addominali a terra braccia bloccate",
"Descrizione": "Supini, gambe flesse e piedi appoggiati a terra: braccia in alto con le mani in appoggio ad un mobile basso o alle caviglie di un compagno. Sollevare i piedi ed il bacino da terra cercando di portare le ginocchia sulla fronte; ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 20 ",
"ORDINE": 148
},
{
"Nome file": "addominali a terra gambe a squadra",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra, mani intrecciate dietro alla nuca: sollevare testa e spalle cercando di avvicinare i gomiti alle ginocchia. Volendo si possono appoggiare le gambe tese ad una parete.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 22 ",
"ORDINE": 150
},
{
"Nome file": "addominali a terra gambe bloccate",
"Descrizione": "Seduti, le gambe flesse con i piedi bloccati da un compagno o da un mobile, le mani sulle ginocchia ed il bacino vicino ai talloni. Andare lentamente indietro con la schiena sino ad arrivare vicino al pavimento con la zona lombare senza per├▓ appoggiarla, mantenendo il mento sul petto e le braccia tese avanti: ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 19 ",
"ORDINE": 147
},
{
"Nome file": "addominali a terra gambe sollevate",
"Descrizione": "Supini, gambe flesse con i polpacci in appoggio su una sedia: mani intrecciate dietro alla nuca sollevare testa e spalle cercando di portare i gomiti verso le ginocchia, ritornando poi in posizione di partenza.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 21 ",
"ORDINE": 149
},
{
"Nome file": "addominali a terra una gamba a squadra",
"Descrizione": "Supini, gamba sinistra tesa a squadra gamba destra flessa con il piede a terra; braccio destro teso in alto, braccio sinistro in fuori a terra. Sollevare testa e spalla destra cercando di toccare con la mano destra il piede sinistro. Ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 24 ",
"ORDINE": 187
},
{
"Nome file": "addominali alti a terra",
"Descrizione": "Supini, gambe piegate e sollevate da terra, mani intrecciate dietro alla nuca: sollevare testa e spalle dal pavimento avvicinando i gomiti alle ginocchia.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 27 ",
"ORDINE": 153
},
{
"Nome file": "addominali alti a terra incrociati",
"Descrizione": "Supini, gambe piegate e sollevate da terra, mani intrecciate dietro alla nuca: sollevare la spalla destra da terra portando il gomito a toccare il ginocchio opposto mentre il gomito sinistro rimane appoggiato al pavimento. Ritornare con entrambe le spalle a terra e salire con l'altra spalla.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": "27bis",
"ORDINE": 154
},
{
"Nome file": "addominali bicicletta",
"Descrizione": "Supini, gamba destra flessa con il ginocchio al petto e gamba sinistra tesa avanti rasoterra: mani intrecciate dietro alla nuca. Con una mezza torsione delle spalle portare il gomito sinistro a toccare il ginocchio destro e, di seguito ed abbastanza velocemente cambiare con l'altro gomito sull'altro ginocchio, rimanendo sempre in appoggio dalle spalle al bacino e facendo attenzione a non arcuare la zona lombare. Se ciò accadesse è sufficiente tenere la gamba che si stende ad un angolo più acuto rispetto al busto.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 23 ",
"ORDINE": 151
},
{
"Nome file": "addominali crociati a terra 1",
"Descrizione": "Su di un fianco con le mani intrecciate dietro alla nuca e le gambe flesse raccolte davanti all'addome; sollevarsi con la spalla da terra portando il gomito superiore verso il fianco. Ritornare in posizione di partenza. L'esercizio risulta pi├╣ semplice da eseguire se i piedi sono tenuti a terra da un mobile o da un compagno.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"NomeFileAviF": "FC3",
"NomeFileAviM": "MC3",
"Nomeimmagine": " 25 ",
"ORDINE": 188
},
{
"Nome file": "addominali crociati a terra 2",
"Descrizione": "Supini, braccia tese fuori, gambe piegate con i piedi sollevati da terra: ruotare il bacino a destra sino ad appoggiare l'esterno del ginocchio al pavimento mentre le spalle sono ben aderenti al pavimento e la testa è rivolta a sinistra. Ritornare in posizione di partenza e scendere con le gambe flesse ed unite a sinistra mentre la testa guarderà a destra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 26 ",
"ORDINE": 152
},
{
"Nome file": "addominali squadra-candela 1",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra, braccia lungo i fianchi: passare in candela spingendo le punte dei piedi in alto e non indietro e ritornare in posizione a squadra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 201 ",
"ORDINE": 189
},
{
"Nome file": "addominali squadra-candela 2",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra con cavigliere, braccia lungo i fianchi: passare in candela spingendo le punte dei piedi in alto e non indietro e ritornare in posizione a squadra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 201bis",
"ORDINE": 155
},
{
"Nome file": "adduttori seduti",
"Descrizione": "Seduti a terra con le gambe divaricate e le mani appoggiate a terra avanti: flettere senza strisciare a terra la gamba sinistra appoggiando la punta del piede vicino al bacino e stendere la gamba appoggiando il tallone. Ripetere con la destra.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": " 37 ",
"ORDINE": 190
},
{
"Nome file": "adduttori su fianco 1",
"Descrizione": "Sul fianco destro, gomito in appoggio a terra, gamba destra tesa e gamba sinistra flessa ed appoggiata davanti alla destra con il piede a terra. Sollevare la gamba destra tesa verso l'alto tenendo il piede a martello parallelo al pavimento.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"NomeFileAviF": "FC5",
"Nomeimmagine": " 33 ",
"ORDINE": 196
},
{
"Nome file": "adduttori su fianco 2",
"Descrizione": "Sul fianco destro, gomito in appoggio a terra, gamba destra tesa con cavigliera e gamba sinistra flessa ed appoggiata davanti alla destra con il piede a terra. Sollevare la gamba destra tesa verso l'alto tenendo il piede a martello parallelo al pavimento.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": "33bis",
"ORDINE": 165
},
{
"Nome file": "adduttori su fianco 3",
"Descrizione": "Sul fianco destro con la spalla destra appoggiata a terra, la gamba destra tesa e la sinistra flessa con il piede appoggiato a terra davanti alla gamba destra: sollevare la gamba destra tesa dal pavimento tenendo il piede a martello parallelo al pavimento.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": "33tris",
"ORDINE": 240
},
{
"Nome file": "adduttori sui gomiti 1",
"Descrizione": "Supini, in appoggio con i gomiti, gamba destra flessa e sinistra tesa avanti con il piede con l'interno verso il soffitto: sollevare e molleggiare la gamba destra verso l'alto.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": " 36 ",
"ORDINE": 199
},
{
"Nome file": "adduttori sui gomiti 2",
"Descrizione": "Supini, in appoggio con i gomiti, gamba destra flessa e sinistra tesa avanti con il piede con l'interno verso il soffitto e la cavigliera: sollevare e molleggiare la gamba destra verso l'alto.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": "36bis",
"ORDINE": 168
},
{
"Nome file": "adduttori supini 1",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra braccia appoggiate in fuori a terra: divaricare le gambe lentamente e riunirle tenendo i piedi a martello.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"NomeFileAviF": "FP10",
"NomeFileAviM": "MP10",
"Nomeimmagine": " 34 ",
"ORDINE": 197
},
{
"Nome file": "adduttori supini 2",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra con cavigliere, braccia appoggiate in fuori a terra: divaricare le gambe lentamente e riunirle tenendo i piedi a martello.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": "34bis",
"ORDINE": 166
},
{
"Nome file": "adduttori supini alternati 1",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra e braccia tese fuori: scendere in laterale con la gamba destra sino a far toccare l'esterno del piede a terra mentre la sinistra rimane in verticale. Ritornare con la destra a squadra e scendere in laterale con la sinistra.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": " 35 ",
"ORDINE": 198
},
{
"Nome file": "adduttori supini alternati 2",
"Descrizione": "Supini, gambe tese a squadra con cavigliera e braccia tese fuori: scendere in laterale con la gamba destra sino a far toccare l'esterno del piede a terra mentre la sinistra rimane in verticale. Ritornare con la destra a squadra e scendere in laterale con la sinistra.",
"Descrizione": "In piedi, gambe molto divaricate, i pesi in entrambe le mani: flettere il ginocchio sinistro alzando il tallone da terra ed andando ad appoggiare le mani con i pesi laterali al piede sinistro, mentre la gamba destra rimane tesa in fuori in appoggio sul tallone; ritornare in posizione di partenza e scendere dall'altro lato.",
"Descrizione": "In piedi, gambe molto divaricate: flettere il ginocchio sinistro alzando il tallone da terra ed andando ad appoggiare le mani laterali al piede sinistro, mentre la gamba destra rimane tesa in fuori in appoggio sul tallone; ritornare in posizione di partenza e scendere dall'altro lato.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 30 ",
"ORDINE": 192
},
{
"Nome file": "allungamento alternato",
"Descrizione": "Carponi, stendere parallele a terra sia la gamba destra che il braccio sinistro: mantenere la posizione alcuni secondi e ritornare a carponi per poi stendere gamba sinistra e braccio destro. Il viso deve essere rivolto a terra e braccio e gamba non devono superare in altezza la schiena.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 67 ",
"ORDINE": 221
},
{
"Nome file": "allungamento avambraccio seduti 1",
"Descrizione": "Seduti, appoggiare i palmi delle mani uno contro l'altro, abbassandoli quanto pi├╣ possibile sino ad arrivare al massimo stiramento. ",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 139 ",
"ORDINE": 52
},
{
"Nome file": "allungamento avambraccio seduti 2",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese in alto: afferrare con la mano sinistra le dita della mano destra con il palmo rivolto al soffitto e tirarle verso il basso. Ripetere dall'altra mano.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 140 ",
"ORDINE": 53
},
{
"Nome file": "allungamento bicipite in piedi",
"Descrizione": "In piedi, braccia distese, appoggiare completamente le mani al muro con le dita verso il basso. Abbassare le spalle lentamente in modo da aumentare gradatamente la tensione.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 161 ",
"ORDINE": 58
},
{
"Nome file": "allungamento bicipite seduti",
"Descrizione": "Seduti a terra, gambe unite leggermente flesse, mani con le dita rivolte indietro appoggiate lateralmente ai glutei: muovendo le spalle in avanti aumentare la tensione sulle braccia.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 160 ",
"ORDINE": 57
},
{
"Nome file": "allungamento braccia in ginocchio 1",
"Descrizione": "In ginocchio, appoggiare a terra la guancia sinistra ed il braccio sinistro teso in laterale. L'altro braccio è piegato con la mano a terra.",
"Tipologia": "pettorali",
"Nomeimmagine": " 159 ",
"ORDINE": 59
},
{
"Nome file": "allungamento caviglia e piede seduti 1",
"Descrizione": "Piegare dolcemente la caviglia esercitando la forza sul collo del piede.",
"Tipologia": "caviglie",
"Nomeimmagine": " 145 ",
"ORDINE": 116
},
{
"Nome file": "allungamento caviglia e piede seduti 2",
"Descrizione": "Afferrare alluce e mignolo e tirateli lentamente verso l'esterno.",
"Tipologia": "piedi",
"Nomeimmagine": " 146 ",
"ORDINE": 117
},
{
"Nome file": "allungamento collo seduti 1",
"Descrizione": "Seduti, schiena diritta e spalle basse, esercitare con una mano sulla testa una trazione laterale mantenendo ferma le spalle. Ripetere dall'altro lato.",
"Tipologia": "collo",
"Nomeimmagine": " 134 ",
"ORDINE": 108
},
{
"Nome file": "allungamento collo seduti 2",
"Descrizione": "Seduti, schiena diritta e spalle basse, abbassare la testa sfruttando il suo stesso peso in una direzione obliqua rispetto alle spalle. Ritornare in posizione di partenza con il collo eretto e scendere dolcemente dall'altra parte.",
"Tipologia": "collo",
"Nomeimmagine": " 135 ",
"ORDINE": 109
},
{
"Nome file": "allungamento collo seduti 3",
"Descrizione": "Seduti, schiena diritta e spalle basse: intrecciare le mani dietro alla nuca e forzare verso avanti-basso la testa.",
"Tipologia": "collo",
"Nomeimmagine": " 136 ",
"ORDINE": 110
},
{
"Nome file": "allungamento collo supini 1",
"Descrizione": "Supini, gambe flesse con i piedi sul pavimento: intrecciare le mani dietro alla nuca sollevando la testa sino a toccare il petto con il mento.",
"Tipologia": "collo",
"Nomeimmagine": " 137 ",
"ORDINE": 111
},
{
"Nome file": "allungamento collo supini 2",
"Descrizione": "Supini, gambe flesse con i piedi sul pavimento: tenendo le spalle ben appoggiate a terra ruotare lateralmente la testa cercando di appoggiare il viso a terra. Mantenere la posizione e cambiare lato.",
"Tipologia": "collo",
"Nomeimmagine": " 138 ",
"ORDINE": 112
},
{
"Nome file": "allungamento deltoide",
"Descrizione": "Appoggiare a terra i palmi delle mani rivolti all'indietro. Spostare indietro le spalle per aumentare lo stiramento.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 196 ",
"ORDINE": 61
},
{
"Nome file": "allungamento dorsali",
"Descrizione": "In piedi, mani appoggiate sui fianchi, gambe divaricate, piedi paralleli. Tenendo fermo il bacino, ruotare le spalle a destra e mantenere la posizione. Ripetere a sinistra.",
"Tipologia": "dorsali",
"NomeFileAviF": "FS10",
"NomeFileAviM": "MS10",
"Nomeimmagine": "203",
"ORDINE": 70
},
{
"Nome file": "allungamento dorsali 2",
"Descrizione": "Seduti a terra, con una gamba distesa lateralmente e l'altra flessa, con il piede appoggiato all'interno coscia della gamba tesa. Flettere lateralmente il busto, cercando di toccare con la mano il piede del lato opposto.",
"Descrizione": "Con i piedi alla larghezza delle spalle accovacciarsi tenendo i talloni a terra e le mani appoggiate sul pavimento: mantenere la posizione cercando di rilassare schiena, spalle e braccia.",
"Tipologia": "dorsali",
"NomeFileAviF": "FS4",
"NomeFileAviM": "MS4",
"Nomeimmagine": " 168 ",
"ORDINE": 62
},
{
"Nome file": "allungamento dorsali bassi in piedi 1",
"Descrizione": "In piedi a gambe divaricate flettere il busto avanti portando la mano destra a toccare la caviglia o il piede sinistro, accentuando la torsione con l'aiuto delle braccia. Lo sguardo è rivolto al soffitto.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 175 ",
"ORDINE": 67
},
{
"Nome file": "allungamento dorsali bassi in piedi 2",
"Descrizione": "In piedi a fianco di un muro, inclinare lateralmente il busto appoggiando le mani alla parete avendo cura di avere la testa tra le braccia. Ripetere dall'altro lato.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 176 ",
"ORDINE": 68
},
{
"Nome file": "allungamento dorsali bassi seduti",
"Descrizione": "Seduti su una sedia, flettere il busto avanti fino ad appoggiarlo sulle cosce abbracciando le gambe.",
"Descrizione": "Supini, gambe piegate con i piedi a terra e mani dietro alla nuca. Contraendo gli addominali cercare di far aderire al pavimento tutta la colonna vertebrale.",
"Descrizione": "Supini, portare le gambe tese ed unite oltre la testa cercando di toccare con i piedi il pavimento. Le braccia sono tese lungo i fianchi e servono per stabilizzare la posizione.",
"Descrizione": "Supini con le braccia in alto, portare le gambe divaricate e tese oltre la testa prendendo i piedi con le mani.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 174 ",
"ORDINE": 66
},
{
"Nome file": "allungamento esterno coscia in piedi ",
"Descrizione": "In piedi, appoggiare tutto il peso del corpo sulla gamba destra flettendo contemporaneamente il busto in avanti. Spingendo il fianco verso l'esterno accentuare la tensione sull'esterno della coscia.",
"Descrizione": "Seduti a terra con la gamba destra tesa, portare il piede sinistro all'esterno del ginocchio destro appoggiandolo a terra. Tirare con le mani il ginocchio sinistro verso il petto .",
"Descrizione": "Supini, accavallare la gamba sinistra sulla destra flessa e ruotando il bacino, scendere con le gambe accavallate a sinistra sino a toccare a terra con entrambe le ginocchia. Durante l'esecuzione dell'esercizio le spalle vanno mantenute a contatto con il pavimento.",
"Descrizione": "Supini, gamba sinistra tesa, gamba destra flessa: con la mano sinistra prendere il ginocchio destro e portarlo a terra a lato del fianco sinistro. Spalle appoggiate al pavimento.",
"Descrizione": "Supini, sollevare il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Ripetere dall'altro lato.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Nomeimmagine": " 179 ",
"ORDINE": 92
},
{
"Nome file": "allungamento fianchi in ginocchio",
"Descrizione": "In ginocchio, distendere lateralmente la gamba sinistra appoggiando, sempre lateralmente, la mano destra a terra. Il braccio sinistro passa sopra la testa continuando l'arco formato dal corpo.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 164 ",
"ORDINE": 72
},
{
"Nome file": "allungamento fianchi seduti 1",
"Descrizione": "Seduti con una gamba distesa, utilizzare l'arto piegato come appoggio per accentuare la torsione del busto.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 162 ",
"ORDINE": 244
},
{
"Nome file": "allungamento fianchi seduti 2",
"Descrizione": "Seduti a terra con i glutei ben appoggiati e le gambe flesse di lato, effettuare una torsione del busto aiutandosi con le braccia .",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 163 ",
"ORDINE": 227
},
{
"Nome file": "allungamento fianchi supini 1",
"Descrizione": "Supini, il braccio sinistro teso in laterale, portare la gamba sinistra a scavalcare la destra fino a prendere il piede sinistro con la mano destra che lo avvicinerà a terra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 165 ",
"ORDINE": 96
},
{
"Nome file": "allungamento fianchi supini 2",
"Descrizione": "Supini, il braccio sinistro teso in laterale, portare la gamba sinistra flessa a scavalcare la destra fino a prendere il ginocchio sinistro con la mano destra che lo avvicinerà lentamente al pavimento. La testa è voltata a sinistra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 166 ",
"ORDINE": 97
},
{
"Nome file": "allungamento fianchi supini 3",
"Descrizione": "Supini, braccia flesse dietro alla testa; piegare le ginocchia ed accavallare il piede sinistro sul ginocchio destro, dopodiché inclinare le gambe così accavallate verso sinistra sino a far toccare il ginocchio sinistro a terra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 167 ",
"ORDINE": 69
},
{
"Nome file": "allungamento flessore in piedi 1",
"Descrizione": "In piedi, appoggiare la gamba destra tesa su un mobile, cercando di afferrare la caviglia con le mani. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 124 ",
"ORDINE": 19
},
{
"Nome file": "allungamento flessore in piedi 2",
"Descrizione": "In piedi, piedi uniti, gambe leggermente flesse, piegare il busto avanti sino ad appoggiare le mani al suolo mantenendo il bacino spostato all'indietro.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 125 ",
"ORDINE": 78
},
{
"Nome file": "allungamento flessore in piedi 3",
"Descrizione": "In piedi, gambe leggermente flesse e piedi uniti: avvicinare il busto alle cosce abbracciandole.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 126 ",
"ORDINE": 79
},
{
"Nome file": "allungamento flessore in piedi 4",
"Descrizione": "In piedi: flettere il busto avanti sino ad appoggiare le mani con i palmi a terra. Mentre la gamba destra rimane tesa, la sinistra si flette appoggiando il dorso del piede sul posteriore del ginocchio destro. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 127 ",
"ORDINE": 80
},
{
"Nome file": "allungamento flessore seduti 1",
"Descrizione": "Seduti a terra, gambe unite e tese: flettere il busto avanti cercando di afferrare con le mani piedi.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 128 ",
"ORDINE": 81
},
{
"Nome file": "allungamento flessore seduti 2",
"Descrizione": "Seduti a terra, gamba destra tesa e gamba sinistra flessa con la pianta del piede appoggiata all'interno coscia destro: con la mano sinistra cercare di afferrare il piede destro.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 129 ",
"ORDINE": 82
},
{
"Nome file": "allungamento flessore supini",
"Descrizione": "Supini, gambe unite e tese: sollevare la gamba destra tesa afferrandola con le mani dietro al ginocchio. Ripetere con la sinistra.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 130 ",
"ORDINE": 83
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo seduti 1",
"Descrizione": "Seduti a terra, la gamba destra flessa con il tallone vicino al gluteo sinistro, la gamba sinistra flessa con il piede appoggiato a terra all'esterno del ginocchio destro. Appoggiare la mano sinistra sul gluteo sinistro e la destra sull'esterno del ginocchio sinistro. Ripetere dall'altro lato.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 147 ",
"ORDINE": 98
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo seduti 2",
"Descrizione": "Seduti, gamba destra tesa e gamba sinistra flessa, sollevata ed afferrata alla caviglia con entrambe le mani. Mantenendo fermo il bacino cercare di portare il ginocchio il pi├╣ indietro possibile. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 148 ",
"ORDINE": 99
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo supini 1",
"Descrizione": "Supini, gambe unite e tese, portare il ginocchio sinistro verso il petto abbracciandolo senza sollevare il bacino. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 149 ",
"ORDINE": 100
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo supini 2",
"Descrizione": "Supini, gambe unite e tese; sollevare una gamba leggermente flessa afferrandola con entrambe le mani dietro al ginocchio. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 150 ",
"ORDINE": 101
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo supini 3",
"Descrizione": "Supini con una gamba distesa, sollevare l'altra flettendola ed afferrandola con la mano opposta alla caviglia per tirarla indietro e verso il lato opposto del corpo. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 151 ",
"ORDINE": 102
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo supini 4",
"Descrizione": "Supini, spalle appoggiate a terra e braccio destro teso in laterale; fare una torsione con il bacino sollevando la gamba destra flessa verso il busto e, dopo aver afferrato il ginocchio destro con la mano sinistra, portarlo verso terra. Ripetere dalla sinistra.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 152 ",
"ORDINE": 103
},
{
"Nome file": "allungamento gluteo supini 5",
"Descrizione": "Supini, accavallare la gamba destra sulla sinistra ed intrecciare le dita sul ginocchio sinistro come indicato nel disegno. Tirare verso il petto le gambe senza alzare da terra il bacino.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 153 ",
"ORDINE": 104
},
{
"Nome file": "allungamento interno coscia in piedi 1",
"Descrizione": "In pedi, gambe molto divaricate in senso sagittale; flettere la gamba anteriore tenendo il tallone a terra e stendere il pi├╣ possibile quella posteriore senza appoggiare il ginocchio al pavimento. Tenendosi in equilibrio con le mani a terra, avvicinare il bacino al pavimento.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"NomeFileAviF": "FS5",
"NomeFileAviM": "MS5",
"Nomeimmagine": " 187 ",
"ORDINE": 87
},
{
"Nome file": "allungamento interno coscia in piedi 2",
"Descrizione": "Assumere la posizione accosciata con i piedi rivolti lateralmente e le ginocchia ben distanti fra loro. Con la schiena ben diritta appoggiare i gomiti all'interno delle ginocchia e fare forza verso l'esterno per accentuare l'apertura delle gambe.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": " 188 ",
"ORDINE": 88
},
{
"Nome file": "allungamento interno coscia in piedi 3",
"Descrizione": "In piedi, gambe molto divaricate in senso sagittale; flettere la gamba anteriore tenendo il tallone a terra e stendere la gamba posteriore appoggiando a terra solo l'interno del piede tenuto a martello. Avvicinare il pi├╣ possibile il bacino al pavimento.",
"Descrizione": "Seduti, gambe divaricate, una tesa e l'altra flessa dietro il corpo, avvicinarsi con il busto alla gamba tesa cercando di prendere il piede con le mani.",
"Tipologia": "gambe interno coscia",
"Nomeimmagine": " 186 ",
"ORDINE": 86
},
{
"Nome file": "allungamento mano seduti 1",
"Descrizione": "Forzare verso il basso un dito alla volta.",
"Tipologia": "mani",
"Nomeimmagine": " 141 ",
"ORDINE": 114
},
{
"Nome file": "allungamento mano seduti 2",
"Descrizione": "Mano aperta con le dita a raggiera, avvicinare il pollice verso il polso.",
"Tipologia": "mani",
"Nomeimmagine": " 142 ",
"ORDINE": 113
},
{
"Nome file": "allungamento mano seduti 3",
"Descrizione": "Seduti, intrecciare le dita tenendo le braccia tese avanti o sopra alla testa.",
"Tipologia": "mani",
"Nomeimmagine": " 143 ",
"ORDINE": 115
},
{
"Nome file": "allungamento pettorali in ginocchio 1",
"Descrizione": "In ginocchio di fronte ad un piano d'appoggio, portare indietro le braccia fino alla posizione di massimo allungamento.",
"Tipologia": "pettorali",
"Nomeimmagine": " 155 ",
"ORDINE": 118
},
{
"Nome file": "allungamento pettorali in ginocchio 2",
"Descrizione": "In ginocchio, piegare il busto verso terra cercando di abbassare il petto pi├╣ in basso possibile.",
"Tipologia": "pettorali",
"Nomeimmagine": " 156 ",
"ORDINE": 119
},
{
"Nome file": "allungamento pettorali in ginocchio 3",
"Descrizione": "In ginocchio, appoggiarsi sulle braccia tese incrociate ai polsi. Mantenendo fermi i fianchi ruotare le spalle in modo da fare forza su un solo lato del dorso. In questa posizione spingere il torace verso il pavimento.",
"Tipologia": "pettorali",
"Nomeimmagine": " 157 ",
"ORDINE": 120
},
{
"Nome file": "allungamento pettorali in ginocchio 4",
"Descrizione": "In ginocchio, con il bacino perpendicolare alle ginocchia, stendere avanti il braccio destro mentre il sinistro è appoggiato sul pavimento davanti al volto. Spingere il petto verso il pavimento.",
"Tipologia": "pettorali",
"Nomeimmagine": " 158 ",
"ORDINE": 122
},
{
"Nome file": "allungamento pettorali in piedi",
"Descrizione": "Posizione eretta, mani intrecciate dietro alla schiena; spingere verso dietro alto le braccia tese.",
"Tipologia": "pettorali",
"NomeFileAviF": "FS1",
"NomeFileAviM": "MS1",
"Nomeimmagine": " 154 ",
"ORDINE": 121
},
{
"Nome file": "allungamento polpaccio accosciati",
"Descrizione": "Appoggiare a terra un ginocchio e sistemare il corpo in avanti sollevando il tallone di qualche centimetro. Utilizzando il peso del corpo cercare di riportare il tallone a terra senza spostarsi indietro. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 133 ",
"ORDINE": 107
},
{
"Nome file": "allungamento polpaccio in piedi 1",
"Descrizione": "In piedi, gambe leggermente divaricate sul piano sagittale: flettere leggermente la gamba posteriore mantenendo tesa quella anteriore e nel contempo chinarsi col busto in avanti fino ad afferrare con le mani la punta del piede anteriore che sarà appoggiato sul tallone. Ripetere dall'altra gamba.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 131 ",
"ORDINE": 105
},
{
"Nome file": "allungamento polpaccio in piedi 2",
"Descrizione": "In piedi con le mani in appoggio ad un muro: portare dietro la gamba sinistra appoggiando il tallone a terra mentre la destra è avanti leggermente flessa. Ripetere con la gamba destra.",
"Tipologia": "polpacci",
"NomeFileAviF": "FS7",
"NomeFileAviM": "MS7",
"Nomeimmagine": " 132 ",
"ORDINE": 106
},
{
"Nome file": "allungamento quadricipite in piedi 1",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate in senso sagittale, appoggiare il peso del corpo in avanti flettendo la gamba anteriore fino a sedersi sul tallone che si solleva da terra. La gamba posteriore è ben dietro con il ginocchio appoggiato al pavimento.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 190 ",
"ORDINE": 73
},
{
"Nome file": "allungamento quadricipite in piedi 2",
"Descrizione": "In piedi, afferrare con la mano destra la caviglia destra mantenendo le ginocchia vicine. Ripetere dall'altro lato.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 191 ",
"ORDINE": 74
},
{
"Nome file": "allungamento quadricipite in piedi 3",
"Descrizione": "Tenendo una gamba flessa e verticale al suolo portate indietro l'altra appoggiando il ginocchio a terra. Con l'aiuto del braccio forzare la posizione avvicinando il tallone al gluteo.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 192 ",
"ORDINE": 75
},
{
"Nome file": "allungamento quadricipite proni",
"Descrizione": "Proni, gambe unite, afferrare con la mano destra la caviglia destra avvicinando il tallone al gluteo senza alzare il ginocchio da terra. Ripetere dall'altra gamba.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 193 ",
"ORDINE": 76
},
{
"Nome file": "allungamento quadricipite sul fianco",
"Descrizione": "Distesi sul fianco sinistro, afferrare con la mano destra la caviglia destra sollevando leggermente la gamba mentre si porta il tallone verso il gluteo. Ripetere sull'altro fianco.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 194 ",
"ORDINE": 77
},
{
"Nome file": "allungamento tricipite seduti",
"Descrizione": "Seduti, col busto eretto, afferrare la parte posteriore del gomito, tenuto all'altezza delle spalle e spingere verso la parte opposta.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 195 ",
"ORDINE": 60
},
{
"Nome file": "apertura e chiusura polsi con manubri",
"Descrizione": "Impugnando i manubri, con i gomiti appoggiati chiudere il polso portando il palmo della mano verso l'avambraccio, e poi aprirlo con movimento contrario al precedente, cioè portando il dorso della mano in alto.",
"Tipologia": "polsi",
"Nomeimmagine": "82bis",
"ORDINE": 179
},
{
"Nome file": "apertura e chiusura polso",
"Descrizione": "Con i gomiti appoggiati chiudere il polso portando il palmo della mano verso l'avambraccio, e poi aprirlo con movimento contrario al precedente, cioè portando il dorso della mano in alto.",
"Tipologia": "polsi",
"Nomeimmagine": " 82 ",
"ORDINE": 54
},
{
"Nome file": "apertura laterale gamba flessa sul fianco",
"Descrizione": "Sdraiati sul fianco destro con le gambe raccolte davanti al petto: aprire la gamba superiore portando il ginocchio verso il soffitto e ritornare in posizione raccolta avanti. Ripetere sull'altro fianco.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Nomeimmagine": " 197 ",
"ORDINE": 207
},
{
"Nome file": "appoggio braccio teso alto",
"Descrizione": "Seduti alla base di un muro con le mani appoggiate a terra avanti: portare le spalle appoggiate al muro e sollevare il braccio destro sino ad arrivare con il dorso della mano sulla parete. Ripetere con l'altro braccio.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 60 ",
"ORDINE": 217
},
{
"Nome file": "circonduzione braccia tese avanti in piedi",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate o camminando, braccia tese fuori: compiere delle piccole circonduzioni avanti .",
"Descrizione": "Supini, gambe piegate, piedi a terra: sollevare la gamba destra verso l'alto prendendola con le mani dietro al ginocchio. Far compiere al piede delle rotazioni complete sia a destra che a sinistra.",
"Tipologia": "caviglie",
"Nomeimmagine": " 63 ",
"ORDINE": 55
},
{
"Nome file": "circonduzione polsi",
"Descrizione": "Con i gomiti appoggiati ruotare le mani a destra e a sinistra facendogli compiere dei giri completi.",
"Tipologia": "polsi",
"Nomeimmagine": " 81 ",
"ORDINE": 56
},
{
"Nome file": "circonduzione polsi con manubri",
"Descrizione": "Con i gomiti appoggiati ruotare le mani impugnando i manubri a destra e a sinistra facendogli compiere dei giri completi.",
"Descrizione": "Seduti, far compiere al braccio destro una circonduzione completa avanti o indietro: a seguire farla con il sinistro.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 16 ",
"ORDINE": 214
},
{
"Nome file": "circonduzioni braccia tese insieme avanti",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando, braccia tese lungo i fianchi. Sollevare le braccia tese verso avanti tenendole parallele, portarle ai lati del capo sempre tenendole parallele e scendere per dietro sino a riportarle lungo i fianchi: mantenere contratti gli addominali e non arcuare la schiena.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 15 ",
"ORDINE": 38
},
{
"Nome file": "circonduzioni braccia tese insieme indietro",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando, braccia tese lungo i fianchi. Spingere verso dietro le braccia tese ruotando leggermente le mani verso fuori sino a portare le braccia tese e parallele ai lati del capo per farle poi scendere per avanti sino a riportarle lungo i fianchi: tenere contratti gli addominali e non arcuare la schiena.",
"Tipologia": "spalle",
"NomeFileAviF": "FS9",
"NomeFileAviM": "MS9",
"Nomeimmagine": " 15bis",
"ORDINE": 37
},
{
"Nome file": "circonduzioni spalle avanti in piedi",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando: tenendo le braccia lungo i fianchi compiere con le spalle delle circonduzioni complete in avanti.",
"Descrizione": "Seduti, braccia lungo i fianchi: con le spalle compiere delle circonduzioni complete in avanti.",
"Tipologia": "collo e spalle",
"Nomeimmagine": " 77 ",
"ORDINE": 27
},
{
"Nome file": "circonduzioni spalle indietro in piedi",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando: tenendo le braccia lungo i fianchi compiere con le spalle delle circonduzioni complete indietro.",
"Descrizione": "Seduti, braccia lungo i fianchi: con le spalle compiere delle circonduzioni complete indietro.",
"Tipologia": "collo e spalle",
"Nomeimmagine": " 77bis",
"ORDINE": 29
},
{
"Nome file": "deltoidi esterni",
"Descrizione": "Seduti, braccia lungo i fianchi con i manubri: sollevare le braccia in laterale sino a portare i manubri all'altezza delle spalle piegando leggermente i gomiti, poi riportarle lungo i fianchi.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 97 ",
"ORDINE": 137
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali",
"Descrizione": "In piedi, con le braccia tese ed i manubri sul davanti delle cosce: facendo compiere una mezza circonduzione alle braccia tese, portarle ai lati del capo con i manubri in alto e poi riportarle avanti-basse.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 96 ",
"ORDINE": 136
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali e trapezio",
"Descrizione": "In piedi, con le braccia lungo i fianchi ed i manubri sul davanti delle cosce: piegare entrambe le braccia portando i gomiti alti in fuori e i manubri sotto al mento. ",
"Tipologia": "spalle",
"NomeFileAviF": "FP5",
"NomeFileAviM": "MP5",
"Nomeimmagine": " 95 ",
"ORDINE": 135
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali ed esterni 1",
"Descrizione": "Seduti, braccia lungo i fianchi con i manubri: sollevare in laterale le braccia tese sino ad arrivare con i manubri all'altezza delle spalle, poi riportarle lungo i fianchi.",
"Tipologia": "spalle",
"NomeFileAviF": "FP11",
"NomeFileAviM": "MP11",
"Nomeimmagine": " 98 ",
"ORDINE": 138
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali ed esterni 2",
"Descrizione": "In piedi, braccia flesse con i manubri laterali al collo, sulle spalle: stendere le braccia facendo ruotare il manubrio sino ad arrivare in alto a braccia tese con i palmi delle mani rivolti in fuori, poi fletterle facendo mezza rotazione e ritornare alle spalle in posizione di partenza.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 99 ",
"ORDINE": 139
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali ed esterni 3",
"Descrizione": "Seduti, braccia flesse con i manubri laterali alle spalle: stendere in alto le braccia mantenendo i palmi delle mani rivolti in avanti e ritornare in posizione di partenza..",
"Tipologia": "spalle",
"NomeFileAviF": "FP6",
"NomeFileAviM": "MP6",
"Nomeimmagine": " 100 ",
"ORDINE": 140
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali ed esterni 4",
"Descrizione": "In piedi, mano sx appoggiata avanti e mano dx con il manubrio all'altezza della spalla: stendere il braccio in alto e ritornare in posizione di partenza. Ripetere con il braccio sinistro.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 101 ",
"ORDINE": 141
},
{
"Nome file": "deltoidi frontali ed esterni 5",
"Descrizione": "Seduti, con i manubri all'altezza delle spalle: stendere in maniera alternata le braccia verso l'alto.",
"Tipologia": "spalle",
"NomeFileAviF": "FP7",
"NomeFileAviM": "MP7",
"Nomeimmagine": " 102 ",
"ORDINE": 142
},
{
"Nome file": "distensione gamba seduto",
"Descrizione": "Seduti su una sedia, stendere prima una gamba e poi l'altra spingendo avanti i talloni.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 51 ",
"ORDINE": 229
},
{
"Nome file": "flessione ed estensione in alto sul fianco",
"Descrizione": "Sdraiati sul fianco destro, con le gambe flesse raccolte avanti ed il braccio sinistro appoggiato a terra davanti al petto, divaricare la gamba sinistra flessa portando il ginocchio verso il soffitto: stendere la gamba portando il tallone verso il soffitto e piegarla mantenendo il ginocchio verso l'alto. Ripetere sull'altro fianco.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Nomeimmagine": " 199 ",
"ORDINE": 209
},
{
"Nome file": "flessione ed estensione sul fianco",
"Descrizione": "Sdraiati sul fianco destro, gambe unite e tese, braccio sinistro appoggiato a terra davanti al petto: flettere la gamba sinistra portando il ginocchio verso il petto e stenderla tornando in posizione di partenza senza appoggiarla. Ripetere sul fianco sx.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Nomeimmagine": " 198 ",
"ORDINE": 208
},
{
"Nome file": "flessione sulle braccia",
"Descrizione": "Proni, con i piedi leggermente divaricati: appoggiare a terra le mani lateralmente al torace e, stendendo completamente le braccia sollevarsi da terra completamente. Alla seconda flessione il corpo si avvicinerà a terra senza appoggiarsi e con il bacino allineato con le spalle e le ginocchia.",
"Tipologia": "pettorali e braccia",
"Nomeimmagine": " 83 ",
"ORDINE": 123
},
{
"Nome file": "flessioni sulle braccia carponi",
"Descrizione": "Carponi, le mani leggermente pi├╣ avanti rispetto alle spalle e pi├╣ aperte delle spalle con le dita rivolte all'interno: piegare le braccia con i gomiti che vanno all'esterno portando il petto vicino a terra e stenderle tornando in alto.",
"Tipologia": "pettorali e braccia",
"Nomeimmagine": " 14 ",
"ORDINE": 212
},
{
"Nome file": "gatto",
"Descrizione": "Carponi, con le mani a terra alla larghezza delle spalle: stringere i glutei, contrarre gli addominali e portare la testa in mezzo alle braccia spingendo la schiena verso il soffitto espirando. Scendere con la pancia verso terra alzando la testa ed il bacino inspirando.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 65 ",
"ORDINE": 219
},
{
"Nome file": "gluteo posteriore coscia 1",
"Descrizione": "Supini, braccia lungo i fianchi, gamba destra flessa con il piede in appoggio a terra e gamba sinistra a squadra: facendo forza sulla gamba destra che non solleverà il tallone, alzare da terra il bacino spingendolo verso l'alto. Ritornare poi rasoterra senza appoggiare il bacino e ripartire verso l'alto.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 32 ",
"ORDINE": 194
},
{
"Nome file": "gluteo posteriore coscia 2",
"Descrizione": "Supini, braccia lungo i fianchi, gamba destra flessa con il piede in appoggio a terra, gamba sinistra a squadra, peso sulla pancia ( volendo tenuto con le mani ): facendo forza sulla gamba destra che non solleverà il tallone, alzare da terra il bacino spingendolo verso l'alto. Ritornare poi rasoterra senza appoggiare il bacino e ripartire verso l'alto.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": "32bis",
"ORDINE": 164
},
{
"Nome file": "mezzi piegamenti gambe ",
"Descrizione": "In posizione accosciata con le mani appoggiate a terra e le ginocchia unite in mezzo alle braccia: sollevare il bacino verso l'alto quanto basta per appoggiare a terra i talloni. Appena i talloni toccano terra ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 28 ",
"ORDINE": 43
},
{
"Nome file": "mezzo giro busto avanti",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate e tese, mani intrecciate dietro alla nuca: compiere una mezza torsione delle spalle a sinistra scendendo contemporaneamente con il busto avanti-di lato sino ad arrivare a passare con il busto ad angolo retto avanti per poi risalire dalla parte opposta con mezza torsione delle spalle.",
"Tipologia": "dorsali",
"NomeFileAviF": "FC1",
"NomeFileAviM": "MC1",
"Nomeimmagine": " 5 ",
"ORDINE": 40
},
{
"Nome file": "mezzo giro laterale testa",
"Descrizione": "Seduti, schiena diritta e occhi aperti: ruotare lentamente la testa a destra spingendo indietro il mento e guardandosi dietro alle spalle: ritornare in posizione di partenza e ruotare a sinistra.",
"Descrizione": "Carponi, appoggiare i gomiti a terra: sollevare verso dietro la gamba destra flessa, spingendo il tallone verso il soffitto e facendo attenzione a non superare con il ginocchio l'altezza del bacino. Riabbassare il ginocchio e ripetere.",
"Descrizione": "Carponi, appoggiare i gomiti a terra: sollevare verso dietro la gamba destra flessa con cavigliera, spingendo il tallone verso il soffitto e facendo attenzione a non superare con il ginocchio l'altezza del bacino. Riabbassare il ginocchio e ripetere.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "44bis",
"ORDINE": 163
},
{
"Nome file": "molleggi posteriori gamba tesa 1",
"Descrizione": "Carponi, appoggiare i gomiti sul pavimento stendendo indietro la gamba sinistra ed appoggiando la punta del piede a martello a terra. Sollevare verso l'alto la gamba tesa facendo attenzione a non superare con il tallone l'altezza del bacino ed a non arcuare la zona lombare: per evitare ci├▓, tenere contratti gli addominali.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 41 ",
"ORDINE": 210
},
{
"Nome file": "molleggi posteriori gamba tesa 2",
"Descrizione": "Carponi, appoggiare i gomiti sul pavimento stendendo indietro la gamba sinistra con cavigliera ed appoggiando la punta del piede a martello a terra. Sollevare verso l'alto la gamba tesa facendo attenzione a non superare con il tallone l'altezza del bacino ed a non arcuare la zona lombare: per evitare ci├▓, tenere contratti gli addominali.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "41bis",
"ORDINE": 174
},
{
"Nome file": "molleggi posteriori gamba tesa 3",
"Descrizione": "Carponi, appoggiare a terra i gomiti stendendo indietro la gamba destra con il piede con l'interno appoggiato al pavimento: sollevare la gamba verso l'alto facendo attenzione a non superare con il piede l'altezza del bacino ed a non arcuare la schiena nella zona lombare. Per evitare ci├▓ tenere contratti gli addominali.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 42 ",
"ORDINE": 205
},
{
"Nome file": "molleggi posteriori gamba tesa 4",
"Descrizione": "Carponi, appoggiare a terra i gomiti stendendo indietro la gamba destra con il piede con cavigliera con l'interno appoggiato al pavimento: sollevare la gamba verso l'alto facendo attenzione a non superare con il piede l'altezza del bacino ed a non arcuare la schiena nella zona lombare. Per evitare ci├▓ tenere contratti gli addominali.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "42bis",
"ORDINE": 171
},
{
"Nome file": "pallina seduti",
"Descrizione": "Seduti, flettere il busto avanti sino ad appoggiare il petto sulle ginocchia abbracciandole: ritornare lentamente con la schiena in posizione di partenza.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 56 ",
"ORDINE": 218
},
{
"Nome file": "passo dello ostacolista 1",
"Descrizione": "Carponi, sollevare verso fuori-alto la gamba destra flessa e, mantenendo alto il ginocchio, portarlo avanti verso la spalla per poi ritornare in posizione di partenza. Ripetere con la sinistra questo esercizio detto \"passo dell'ostacolista \".",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 46 ",
"ORDINE": 206
},
{
"Nome file": "passo dello ostacolista 2",
"Descrizione": "Carponi, sollevare verso fuori-alto la gamba destra flessa e, mantenendo alto il ginocchio, portarlo avanti verso la spalla per poi ritornare in posizione di partenza. Ripetere con la sinistra questo esercizio detto \"passo dell'ostacolista \".",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "46bis",
"ORDINE": 173
},
{
"Nome file": "piegamenti laterali testa",
"Descrizione": "Seduti, schiena diritta e occhi aperti: flettere lateralmente la testa portando l'orecchio destro verso la spalla destra che rimane ferma. Ritornare con la testa in posizione di partenza e scendere a sinistra. I movimenti vanno fatti lentamente.",
"Tipologia": "collo",
"Nomeimmagine": " 73 ",
"ORDINE": 51
},
{
"Nome file": "piegamento braccia avanti alternate in piedi",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando: mani sulle spalle, flettere e stendere le braccia avanti alternandole.",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese avanti: alternandole, flettere e stendere le braccia avanti portando le mani sulle spalle e mantenendo i gomiti all'altezza delle spalle.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 116 ",
"ORDINE": 14
},
{
"Nome file": "piegamento braccia avanti insieme in piedi",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate o camminando, flettere e stendere contemporaneamente le braccia avanti portando le mani sulle spalle e tenendo i gomiti alti davanti al petto.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 115 ",
"ORDINE": 11
},
{
"Nome file": "piegamento braccia avanti insieme seduti",
"Descrizione": "Seduti, flettere e stendere le braccia avanti portando le mani alle spalle e mantenendo i gomiti all'altezza delle spalle.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 115 ",
"ORDINE": 12
},
{
"Nome file": "piegamento braccia carponi",
"Descrizione": "Carponi, le mani leggermente pi├╣ avanti rispetto alle spalle: piegare le braccia appoggiando i gomiti a terra e stenderle tornando su.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 13 ",
"ORDINE": 213
},
{
"Nome file": "piegamento braccia dietro seduti",
"Descrizione": "Seduti a terra, gambe flesse, piedi appoggiati a terra con i talloni vicini ai glutei: le braccia sono appoggiate dietro la schiena con le dita rivolte avanti. Piegare e stendere le braccia.",
"Tipologia": "braccia",
"NomeFileAviF": "FC2",
"Nomeimmagine": " 10 ",
"ORDINE": 180
},
{
"Nome file": "piegamento braccia dietro su panca",
"Descrizione": "Appoggiare le mani con le dita rivolte avanti su una panca ben stabile, divaricare leggermente i piedi e fare un passo avanti piegando le ginocchia in modo da trovarsi con il bacino all'altezza del piano di appoggio delle mani. Piegare le braccia portando il bacino verso il pavimento e stenderle ritornando in posizione di partenza.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 11 ",
"ORDINE": 181
},
{
"Nome file": "piegamento braccia fuori alternate in piedi",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando: mani alle spalle, flettere e stendere in fuori prima un braccio e poi l'altro.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 2bis",
"ORDINE": 20
},
{
"Nome file": "piegamento braccia fuori alternate seduti",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese fuori: flettere e stendere prima un braccio e poi l'altro portando la mano alla spalla.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 2bis",
"ORDINE": 21
},
{
"Nome file": "piegamento braccia fuori insieme in piedi",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate o camminando, braccia tese fuori: flettere le braccia portando le mani sulle spalle e stenderle tornando in posizione di partenza.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 2 ",
"ORDINE": 6
},
{
"Nome file": "piegamento braccia fuori insieme seduti",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese fuori: flettere le braccia portando le mani sulle spalle e stenderle tornando in posizione di partenza con le braccia tese.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 2 ",
"ORDINE": 5
},
{
"Nome file": "piegamento braccia in alto alternate in piedi",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando: flettere e stendere le braccia in alto alternandole.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 118 ",
"ORDINE": 18
},
{
"Nome file": "piegamento braccia in alto alternate seduti",
"Descrizione": "Seduti, alternandole flettere e stendere le braccia in alto portando le mani sulle spalle.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 118 ",
"ORDINE": 17
},
{
"Nome file": "piegamento braccia in alto insieme in piedi",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando: mani alle spalle, stendere in alto le braccia e riportarle alle spalle.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 117 ",
"ORDINE": 15
},
{
"Nome file": "piegamento braccia in alto insieme seduti",
"Descrizione": "Seduti, flettere e stendere le braccia in alto portando le mani sulle spalle.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 117 ",
"ORDINE": 16
},
{
"Nome file": "piegamento braccia in appoggio in piedi",
"Descrizione": "In piedi di fronte ad un muro: appoggiare le mani al muro all'altezza delle spalle e fare un passo indietro. Piegare le braccia appoggiando i gomiti esattamente sotto alle mani e stenderle tornando indietro.",
"Descrizione": "Supini, gambe tese ed unite, braccia lungo i fianchi: sollevare e flettere la gamba destra appoggiando a terra il piede vicino al bacino e poi ridistenderla. Ripetere con la sinistra.",
"Descrizione": "Supini, braccia tese fuori, gambe unite e tese: sollevare la gamba flessa e stenderla verso l'alto, poi fletterla e riportarla in posizione di partenza per eseguire con l'altra.",
"Descrizione": "Carponi, sollevare in laterale la gamba flessa sino a raggiungere con il ginocchio l'altezza del fianco: stendere senza scalciare e flettere la gamba senza variare l'altezza del ginocchio. Ripetere con l'altra gamba.",
"Descrizione": "Carponi, sollevare in laterale la gamba flessa con cavigliera sino a raggiungere con il ginocchio l'altezza del fianco: stendere senza scalciare e flettere la gamba senza variare l'altezza del ginocchio. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "45bis",
"ORDINE": 172
},
{
"Nome file": "polpacci in piedi punte aperte",
"Descrizione": "In piedi, con le mani in appoggio, i talloni uniti e le punte dei piedi aperte: andare in appoggio sulle punte dei piedi con le gambe tese e delicatamente riappoggiare a terra i talloni.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 53 ",
"ORDINE": 45
},
{
"Nome file": "polpacci in piedi punte unite",
"Descrizione": "In piedi, con le mani in appoggio, le punte dei piedi unite ed i talloni aperti: venire sulle punte dei piedi con le gambe tese e delicatamente riappoggiare i talloni.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": "53bis",
"ORDINE": 211
},
{
"Nome file": "polpacci seduto",
"Descrizione": "Seduti su una sedia con i piedi leggermente divaricati: portare i piedi sulle punte adoperando i muscoli dei polpacci e ritornare poi con i talloni a terra.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 52 ",
"ORDINE": 243
},
{
"Nome file": "potenziamento bicipiti 1",
"Descrizione": "In piedi, gambe leggermente divaricate, manubri ben stretti in mano: flettere lentamente il braccio sinistro portando il manubrio verso il petto. Stendere lentamente il braccio sinistro e flettere il destro.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 84 ",
"ORDINE": 124
},
{
"Nome file": "potenziamento bicipiti 2",
"Descrizione": "Seduti, se braccia tese lungo i fianchi con i manubri: flettere contemporaneamente le braccia portando i manubri all'altezza delle spalle senza staccare troppo i gomiti dai fianchi.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 85 ",
"ORDINE": 125
},
{
"Nome file": "potenziamento bicipiti 3",
"Descrizione": "Supini su una panca inclinata, le braccia tese con i manubri verso il pavimento: flettere le braccia contemporaneamente portando i manubri laterali alle spalle e riportarli in basso.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 86 ",
"ORDINE": 126
},
{
"Nome file": "potenziamento bicipiti 4",
"Descrizione": "Con il ginocchio sinistro appoggiato a terra ed il manubrio nella mano destra: senza appoggiare il gomito destro sul ginocchio, flettere il braccio portando il manubrio verso il mento e poi stendere lentamente il braccio sino a ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "braccia",
"NomeFileAviM": "MP1",
"Nomeimmagine": " 87 ",
"ORDINE": 127
},
{
"Nome file": "potenziamento bicipiti 5",
"Descrizione": "Supini su una panca piana, le braccia con i manubri tese e verso terra: flettere le braccia portando i manubri laterali al petto e stendere lentamente le braccia sino a riportarle in posizione di partenza.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 88 ",
"ORDINE": 128
},
{
"Nome file": "potenziamento dorsali superiori ed inferiori",
"Descrizione": "In piedi, gamba sx avanti leggermente flessa, gamba dx dietro tesa: busto flesso avanti con la mano sx sul ginocchio sx e mano dx con manubrio a terra. Flettere il braccio dx portando il manubrio al petto e stenderlo lentamente verso terra. Ripetere con il braccio sinistro.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 111 ",
"ORDINE": 145
},
{
"Nome file": "potenziamento flessori coscia",
"Descrizione": "Proni su una panca con le cavigliere: flettere le gambe portando i talloni verso i glutei e ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 113 ",
"ORDINE": 161
},
{
"Nome file": "potenziamento lombari",
"Descrizione": "In piedi, gambe ben divaricate, piedi paralleli: posizionare un bastone sulle spalle impugnandolo con le mani lateralmente alle spalle. Flettere il busto avanti sino ad arrivare con la testa all'altezza del bacino, mantenendo piatta la schiena ed alta la testa e ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 109 ",
"ORDINE": 146
},
{
"Nome file": "potenziamento obliqui e lombari",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate, braccia lungo i fianchi con i manubri in mano: flettere il busto avanti sino ad arrivare con i manubri a terra e ritornare in posizione eretta.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 110 ",
"ORDINE": 144
},
{
"Nome file": "potenziamento pettorali",
"Descrizione": "Su panca piana, supini: impugnare i pesi e portarli laterali al petto con le braccia flesse ed i palmi rivolti verso il torace. Stendere in alto le braccia e riportarle laterali al petto tenendo i gomiti larghi e ben distanziati dal petto.",
"Tipologia": "pettorali",
"NomeFileAviF": "FP3",
"NomeFileAviM": "MP3",
"Nomeimmagine": " 89 ",
"ORDINE": 129
},
{
"Nome file": "potenziamento polpacci 1",
"Descrizione": "Seduti, con un manubrio appoggiato sulle ginocchia e tenuto con le mani: dalla posizione con il tallone appoggiato al pavimento, venire sulla punta dei piedi usando il muscolo del polpaccio e ritornare con il tallone a terra.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 106 ",
"ORDINE": 175
},
{
"Nome file": "potenziamento polpacci 2",
"Descrizione": "In piedi, un manubrio impugnato con la mano dx e la mano sx appoggiata al muro; la punta del piede destro su di un rialzo di 4-5 centimetri ed il piede sinistro appoggiato dietro alla gamba dx. Appoggiare a terra il tallone destro e risollevarlo oltre il rialzo venendo sulla punta del piede. Ripetere con la gamba sinistra spostando di mano anche il manubrio.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 107 ",
"ORDINE": 176
},
{
"Nome file": "potenziamento polpacci 3",
"Descrizione": "In piedi, con le mani in appoggio su di un mobile basso, i piedi con l'avampiede su di un rialzo di 4-5 centimetri, un compagno cavalcioni sui fianchi. Venire sulle punte sollevando i talloni oltre il bordo del rialzo e poi abbassarli sino a terra.",
"Tipologia": "polpacci",
"Nomeimmagine": " 108 ",
"ORDINE": 177
},
{
"Nome file": "potenziamento quadricipite 1",
"Descrizione": "In piedi, con i talloni su un rialzo di 3-4 centimetri, impugnare i manubri: flettere le gambe cercando di avvicinare i glutei ai talloni senza sollevarli dal rialzo e ritornare in piedi.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 103 ",
"ORDINE": 159
},
{
"Nome file": "potenziamento quadricipite 2",
"Descrizione": "In piedi, impugnare i manubri: fare un passo lungo in avanti con la gamba sinistra e piegarla sino a portare il bacino all'altezza del ginocchio senza alzare il tallone. Stendere la gamba spingendosi indietro alla posizione di partenza con i piedi uniti. Ripetere con la destra.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"NomeFileAviM": "MP9",
"Nomeimmagine": " 104 ",
"ORDINE": 158
},
{
"Nome file": "potenziamento quadricipite 3",
"Descrizione": "Seduti, un manubrio bloccato tra i piedi: stendere verso avanti le gambe e ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 105 ",
"ORDINE": 157
},
{
"Nome file": "potenziamento quadricipite 4",
"Descrizione": "In piedi, con il bilanciere appoggiato sulle spalle (o i manubri impugnati) salire sulla panca con il piede destro, stendere completamente la gamba e scendere. Ripetere con il sinistro",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"NomeFileAviM": "MP8",
"Nomeimmagine": "205",
"ORDINE": 156
},
{
"Nome file": "potenziamento trapezio e dorsali",
"Descrizione": "In piedi, gambe unite e leggermente piegate, busto flesso avanti con la fronte in appoggio. Le braccia sono tese e le mani impugnano i manubri con i palmi rivolti all'interno: piegare le braccia portando i manubri verso il petto e ritornare piano in posizione di partenza.",
"Tipologia": "dorsali",
"NomeFileAviF": "FP12",
"NomeFileAviM": "MP12",
"Nomeimmagine": " 112 ",
"ORDINE": 143
},
{
"Nome file": "potenziamento tricipite 1",
"Descrizione": "Seduti, il manubrio impugnato con la mano sinistra, la mano destra sulla spalla sinistra ed il braccio sinistro teso in alto: flettere il braccio sx portando il manubrio dietro alla testa e stenderlo riportandolo in alto. Ripetere con il braccio destro.",
"Tipologia": "braccia",
"NomeFileAviM": "MP2",
"Nomeimmagine": " 91 ",
"ORDINE": 131
},
{
"Nome file": "potenziamento tricipite 2",
"Descrizione": "Seduti, il manubrio impugnato con entrambe le mani, braccia tese in alto: flettere le braccia portando il manubrio dietro alla testa e stenderle riportandolo in alto.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 93 ",
"ORDINE": 133
},
{
"Nome file": "potenziamento tricipite in piedi",
"Descrizione": "In piedi, gambe leggermente divaricate: flettere il busto avanti ad angolo retto e portare le braccia flesse lateralmente al petto. Stendere le braccia mantenendole lungo i fianchi portando i manubri laterali al bacino e fletterle riportandole in posizione di partenza.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 94 ",
"ORDINE": 134
},
{
"Nome file": "potenziamento tricipite supino",
"Descrizione": "Supini, il manubrio nella mano sx, la mano dx sul bicipite sx: flettere il braccio sx portando il manubrio laterale alla testa e stendere il braccio in alto. Ripetere con il braccio dx.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 92 ",
"ORDINE": 132
},
{
"Nome file": "pullover braccia tese",
"Descrizione": "Su panca piana, supini: impugnare un manubrio con entrambe le mani rivolte con i palmi verso il soffitto, stendere le braccia verso l'alto. Tenendo tese le braccia scendere all'indietro senza arcuare la zona lombare e riportare il manubrio in alto.",
"Tipologia": "pettorali",
"NomeFileAviF": "FP4",
"NomeFileAviM": "MP4",
"Nomeimmagine": " 90 ",
"ORDINE": 130
},
{
"Nome file": "raccolta e allungo in piedi",
"Descrizione": "In piedi, con le mani in appoggio davanti ai fianchi, piedi uniti: portare il ginocchio dx verso il petto e, stendendo la gamba, portare il piede destro a toccare terra il pi├╣ indietro possibile piegando completamente la gamba sinistra senza per├▓ alzare da terra il tallone.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 200 ",
"ORDINE": 191
},
{
"Nome file": "raccolta gambe flesse mezzo giro",
"Descrizione": "Supini, gambe tese e unite braccia tese fuori-basso: sollevare e flettere le gambe portando le ginocchia sul petto, farle scendere unite verso destra sino a toccare con l'esterno della gamba il pavimento. Ritornare con le ginocchia sul petto e stenderle a terra. Ripetere a sinistra facendo sempre aderire le spalle a terra.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 70 ",
"ORDINE": 234
},
{
"Nome file": "raccolta gambe flesse sul fianco",
"Descrizione": "In appoggio sul fianco destro, con il capo sulla spalla e il gomito sinistro appoggiato a terra davanti al petto: raccogliere al petto le ginocchia e ritornare a gambe tese. Ripetere sul fianco sinistro.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 69 ",
"ORDINE": 223
},
{
"Nome file": "raccolta gambe flesse supini",
"Descrizione": "Supini, gambe flesse, piedi a terra: sollevare la ginocchia verso il petto abbracciandole e riportare poi i piedi a terra. La testa rimane sempre appoggiata al pavimento.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 62 ",
"ORDINE": 232
},
{
"Nome file": "scivolo",
"Descrizione": "In piedi, con le spalle appoggiate alla parete, i piedi leggermente divaricati ed un po' staccati dal muro. Scivolare lentamente in basso sino ad arrivare con il bacino all'altezza delle ginocchia e ritornare in piedi mantenendo sempre le spalle attaccate al muro.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 50 ",
"ORDINE": 237
},
{
"Nome file": "seduta",
"Descrizione": "In piedi con le mani in appoggio all'altezza della vita ed una sedia dietro alle ginocchia: sedersi e poi rialzarsi tenendo diritta la schiena.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 49 ",
"ORDINE": 236
},
{
"Nome file": "seduta sui talloni",
"Descrizione": "Carponi, sedersi sui talloni e ritornare in posizione di partenza.",
"Tipologia": "gambe anteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 66 ",
"ORDINE": 220
},
{
"Nome file": "slanci laterali gamba flessa",
"Descrizione": "Carponi: sollevare in laterale la gamba destra flessa sino a raggiungere l'altezza del bacino e riportarla poi in posizione di partenza senza appoggiare il ginocchio a terra: l'esercizio va eseguito abbastanza velocemente.",
"Descrizione": "Carponi: sollevare la gamba destra flessa in laterale e, una volta raggiunta con il ginocchio l'altezza del bacino, rimanere alti a molleggiare.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 39 ",
"ORDINE": 201
},
{
"Nome file": "slanci laterali gamba tesa 1",
"Descrizione": "Carponi, stendere la gamba destra e slanciarla verso avanti. Riportarla poi in posizione di partenza senza toccare il pavimento.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 40 ",
"ORDINE": 203
},
{
"Nome file": "slanci laterali gamba tesa 2",
"Descrizione": "Carponi, stendere la gamba destra con cavigliera e slanciarla verso avanti. Riportarla poi in posizione di partenza senza toccare il pavimento.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "40bis",
"ORDINE": 169
},
{
"Nome file": "slanci laterali gamba tesa su panca 1",
"Descrizione": "Appoggiare mani e ginocchio destro su di una panca mentre la gamba sinistra rimane tesa fuori con il piede verso terra: slanciare verso fuori-alto la gamba sinistra. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": " 43 ",
"ORDINE": 204
},
{
"Nome file": "slanci laterali gamba tesa su panca 2",
"Descrizione": "Appoggiare mani e ginocchio destro su di una panca mentre la gamba sinistra con cavigliera rimane tesa fuori con il piede verso terra: slanciare verso fuori-alto la gamba sinistra. Ripetere con l'altra gamba.",
"Tipologia": "glutei",
"Nomeimmagine": "43bis",
"ORDINE": 170
},
{
"Nome file": "slancio alternato braccia fuori a ponte",
"Descrizione": "In appoggio a terra con le gambe divaricate e tese e le mani alla larghezza delle spalle appoggiate con i palmi; slanciare verso fuori-alto prima un braccio teso e poi l'altro ruotando la testa e seguendo con gli occhi la mano.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 6 ",
"ORDINE": 39
},
{
"Nome file": "slancio alto braccia proni",
"Descrizione": "Proni, braccia in alto, gambe divaricate; sollevare verso dietro-alto le braccia tese alternandole senza staccare la fronte dal pavimento.",
"Descrizione": "Seduti, portare il braccio teso in alto facendogli compiere una mezza circonduzione indietro: riportarlo lungo il fianco e cambiare braccio.",
"Descrizione": "Seduti, spingere verso dietro-basso il braccio destro teso tenendo la schiena diritta e la testa alta: ripetere con il sinistro.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 59 ",
"ORDINE": 216
},
{
"Nome file": "slancio dietro braccia proni",
"Descrizione": "Proni, braccia lungo i fianchi, gambe divaricate; spingere verso dietro-alto le braccia tese mantenendo la fronte sul pavimento.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 9 ",
"ORDINE": 186
},
{
"Nome file": "slancio fuori braccia carponi",
"Descrizione": "Carponi, slanciare verso fuori-alto il braccio teso ruotando il capo che con lo sguardo segue la mano: riportare la mano a terra e ripetere con l'altro braccio.",
"Tipologia": "pettorali",
"Nomeimmagine": " 68 ",
"ORDINE": 222
},
{
"Nome file": "slancio fuori braccia proni",
"Descrizione": "Proni, braccia in fuori, gambe divaricate; sollevare verso fuori-alto le braccia tese tenendo la fronte sul pavimento.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 8 ",
"ORDINE": 185
},
{
"Nome file": "slancio fuori dietro braccia tese a 90┬░",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate, busto inclinato avanti ad angolo retto: tenendo il busto parallelo al pavimento e le mani a terra, slanciare verso dietro le braccia tese facendo attenzione a non muovere il busto; ritornare poi con le mani a terra.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 4 ",
"ORDINE": 183
},
{
"Nome file": "slancio indietro basso braccia tese insieme seduti",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese lungo i fianchi: spingere verso dietro alto le braccia tese.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 122 ",
"ORDINE": 33
},
{
"Nome file": "slancio indietro braccia tese per alto alternate",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando, braccia tese in alto parallele: alternandole, spingerle verso dietro contraendo gli addominali senza inarcare la schiena.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 121 ",
"ORDINE": 32
},
{
"Nome file": "slancio indietro braccia tese per alto insieme",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando, braccia tese in alto e parallele: spingerle indietro contraendo gli addominali e senza inarcare assolutamente la schiena.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 120 ",
"ORDINE": 31
},
{
"Nome file": "slancio indietro braccia tese per basso alternate",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando, braccia lungo i fianchi: spingere verso dietro-basso le braccia tese alternandole.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 123 ",
"ORDINE": 36
},
{
"Nome file": "slancio indietro braccia tese per basso insieme",
"Descrizione": "In piedi gambe divaricate o camminando, braccia lungo i fianchi: spingere verso dietro-basso le braccia tese.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 122 ",
"ORDINE": 34
},
{
"Nome file": "slancio indietro braccia tese per fuori",
"Descrizione": "In ginocchio seduti sui talloni, braccia tese fuori poco sopra all'altezza delle spalle: spingere indietro le braccia tese contraendo gli addominali per non spanciare in avanti.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 119 ",
"ORDINE": 30
},
{
"Nome file": "sollevamento braccia tese palmi in alto in piedi",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate o camminando, braccia tese fuori con i palmi rivolti verso l'alto: sollevare le braccia tese sopra alla testa sino a toccare i palmi l'uno contro l'altro e ritornare con le braccia all'altezza delle spalle.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 3 ",
"ORDINE": 9
},
{
"Nome file": "sollevamento braccia tese palmi in alto seduti",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese fuori con i palmi rivolti in alto: sollevare le braccia tese sopra la testa portando le mani palmo contro palmo; ritornare in posizione braccia tese fuori.",
"Tipologia": "braccia",
"Nomeimmagine": " 3 ",
"ORDINE": 7
},
{
"Nome file": "sollevamento braccia tese palmi in basso in piedi",
"Descrizione": "In piedi, gambe divaricate o camminando, braccia tese fuori con i palmi rivolti verso terra: sollevare le braccia tese sopra alla testa sino a portare le mani dorso contro dorso, poi ritornare con le braccia fuori.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 3bis",
"ORDINE": 8
},
{
"Nome file": "sollevamento braccia tese palmi in basso seduti",
"Descrizione": "Seduti, braccia tese fuori con i palmi rivolti verso terra: sollevare le braccia tese sopra la testa portando le mani dorso contro dorso: ritornare in posizione con le braccia tese fuori.",
"Descrizione": "Seduti su una sedia: uscire lateralmente con una gamba sino ad appoggiare dietro alla sedia la punta del piede mantenendo tesa la gamba. Ripetere con l'altra.",
"Descrizione": "In piedi davanti ad un appoggio, mani all'altezza della vita: flettere e sollevare verso la fronte il ginocchio destro e poi riabbassarlo verso terra. Ripetere con la sinistra.",
"Descrizione": "In piedi con la mano destra in appoggio all'altezza della spalla: sollevare verso fuori il ginocchio sinistro e riportare poi il piede a terra in posizione di partenza.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Nomeimmagine": " 48 ",
"ORDINE": 235
},
{
"Nome file": "sollevamento gamba flessa seduti",
"Descrizione": "Seduti su una sedia: sollevare il ginocchio destro e con le mani intrecciate tirarlo verso il petto: ripetere con il sinistro.",
"Tipologia": "addominali-fianchi",
"Nomeimmagine": " 54 ",
"ORDINE": 238
},
{
"Nome file": "sollevamento laterale gamba flessa sul fianco",
"Descrizione": "Sul fianco destro in appoggio con la testa sulla spalla, il gomito ed il ginocchio sinistri appoggiati a terra davanti: sollevare la gamba sinistra flessa verso l'alto e riportarla avanti a terra.",
"Tipologia": "gambe esterno coscia",
"Nomeimmagine": " 64 ",
"ORDINE": 242
},
{
"Nome file": "sollevamento spalle alternate in piedi",
"Descrizione": "Sollevare verso l'alto prima la spalla destra, riportarla in basso e quindi sollevare la sinistra.",
"Descrizione": "Seduti, gambe leggermente divaricate, braccia tese lungo i fianchi: spingere verso dietro- alto prima il braccio sinistro poi il braccio destro.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 123 ",
"ORDINE": 35
},
{
"Nome file": "spinta mani intrecciate avanti",
"Descrizione": "Intrecciare le dita delle mani e con una mezza rotazione dei polsi portare i palmi in avanti, stendendo le braccia e spingendo avanti le mani.",
"Descrizione": "Intrecciare le dita delle mani e con una mezza rotazione dei polsi portare i palmi in avanti, stendendo le braccia e spingendo avanti le mani.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 79 ",
"ORDINE": 23
},
{
"Nome file": "spinta mani intrecciate in alto",
"Descrizione": "Intrecciare le dita delle mani e con una mezza rotazione dei polsi portare i palmi in fuori, stendendo le braccia e spingendo in alto le mani.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 80 ",
"ORDINE": 24
},
{
"Nome file": "spinta mani intrecciate in alto seduti",
"Descrizione": "Intrecciare le dita delle mani e con una mezza rotazione dei polsi portare i palmi in fuori, stendendo le braccia e spingendo in alto le mani.",
"Tipologia": "spalle",
"Nomeimmagine": " 80 ",
"ORDINE": 25
},
{
"Nome file": "squat ",
"Descrizione": "In piedi gambe leggermente divaricate, i pesi in entrambe le mani: flettere le ginocchia sino a portare il bacino alla loro altezza e non pi├╣ basso ritornando poi in posizione eretta senza aver mai sollevato i talloni da terra.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 202 ",
"ORDINE": 160
},
{
"Nome file": "squat con appoggio 1",
"Descrizione": "In piedi con le mani appoggiate ad un mobile all'altezza dalla vita ed i piedi leggermente divaricati. Flettere lentamente le ginocchia sino ad arrivare alla loro altezza con il bacino e ritornare in posizione di partenza. I piedi rimangono completamente in appoggio al pavimento.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 29 ",
"ORDINE": 44
},
{
"Nome file": "squat con appoggio 2",
"Descrizione": "In piedi, gambe leggermente divaricate e le mani che stringono le maniglie di una porta aperta: flettere leggermente le ginocchia sino a portare il bacino alla loro altezza, quindi molleggiare in questa posizione.",
"Tipologia": "gambe posteriore coscia",
"Nomeimmagine": " 31 ",
"ORDINE": 193
},
{
"Nome file": "torsione busto e spalle seduti",
"Descrizione": "Seduti, con le ginocchia unite: ruotare il busto a destra appoggiando la mano dx sullo schienale e la mano sx sull'esterno del ginocchio destro guardandosi dietro alle spalle; mantenere la posizione qualche secondo e lentamente ruotare le spalle a sinistra.",
"Tipologia": "dorsali",
"Nomeimmagine": " 114 ",
"ORDINE": 224
},
{
"Nome file": "uscita gamba laterale",
"Descrizione": "Seduti, uscire di lato con le gamba destra portando il ginocchio ed il collo del piede verso il pavimento: mantenere la posizione e cambiare gamba.",
